דיאטת קלוריות – המדריך המקיף

דיאטת קלוריות היא שיטה תזונתית פופולרית המתמקדת בצריכת כמות קלוריות נמוכה מההוצאה הקלורית היומית במטרה לגרום לירידה במשקל. העיקרון המרכזי של שיטה זו מבוסס על **גירעון קלורי**, כלומר לצרוך פחות קלוריות ממה שהגוף שורף לאורך היום. כאשר הגוף נמצא בגירעון קלורי, הוא מתחיל להשתמש במאגרי השומן כמקור אנרגיה, מה שמוביל להפחתת משקל.

מהן קלוריות ולמה הן חשובות?

קלוריה היא יחידת מידה לאנרגיה. הגוף שלנו זקוק לאנרגיה כדי לתפקד – מפעילויות יומיומיות כמו הליכה ודיבור ועד לתהליכים פנימיים כגון עיכול, נשימה ושמירה על חום גוף. כאשר אנו צורכים מזון, אנו מספקים לגוף קלוריות, והוא משתמש בהן לצרכים השונים.

הבנת מאזן האנרגיה

המשקל שלנו נקבע לפי מאזן האנרגיה– היחס בין כמות הקלוריות שאנו צורכים לבין כמות הקלוריות שאנו שורפים. ישנם שלושה מצבים:

1.  מאזן קלורי חיובי – צריכת יותר קלוריות מהכמות שהגוף שורף, מה שמוביל לעלייה במשקל.
2. מאזן קלורי שלילי (גירעון קלורי) – צריכת פחות קלוריות מהכמות הנשרפת, מה שמוביל לירידה במשקל.
3. מאזן קלורי נייטרלי – צריכת כמות קלוריות זהה להוצאה הקלורית, מה שמוביל לשמירה על המשקל הקיים.

כיצד מחשבים את ההוצאה הקלורית היומית?

כדי לקבוע את כמות הקלוריות שיש לצרוך בדיאטת קלוריות, יש לחשב את ההוצאה הקלורית היומית הכוללת (TDEE). חישוב זה מבוסס על מספר גורמים:

•  קצב חילוף חומרים בסיסי (BMR) – כמות הקלוריות שהגוף שורף במנוחה מוחלטת.
• רמת הפעילות הגופנית– ככל שהאדם פעיל יותר, כך גופו שורף יותר קלוריות.
• הוצאה אנרגטית מעיכול המזון (TEF) – תהליך עיכול המזון צורך כ-10% מההוצאה הקלורית הכוללת.

נוסחאות נפוצות לחישוב BMR

נוסחת האריס-בנדיקט:

גברים: BMR = (10 × משקל בק"ג) + (6.25 × גובה בס"מ) – (5 × גיל) + 5
נשים: BMR = (10 × משקל בק"ג) + (6.25 × גובה בס"מ) – (5 × גיל) – 161

לאחר חישוב ה-BMR, יש להכפיל אותו במקדם הפעילות המתאים כדי לקבל את ה-TDEE.

כיצד ליצור גירעון קלורי?

כדי לרדת במשקל, יש ליצור גירעון קלורי של 500-1000 קלוריות ביום, מה שמוביל לירידה של כ-0.5-1 ק"ג בשבוע. ניתן להשיג זאת בשתי דרכים:

1. הפחתת צריכת הקלוריות – לאכול פחות קלוריות.
2. הגברת הפעילות הגופנית – לשרוף יותר קלוריות באמצעות ספורט ופעילות פיזית.

סוגי דיאטות קלוריות

1. דיאטה דלת קלוריות (LCD – Low Calorie Diet):
כוללת צריכת 1,200-1,500 קלוריות ליום לנשים ו-1,500-1,800 קלוריות ליום לגברים.
מתאימה לאנשים המעוניינים בירידה מתונה במשקל לאורך זמן.

2. דיאטה דלת קלוריות מאוד (VLCD – Very Low Calorie Diet)
כוללת צריכה של **800 קלוריות ליום או פחות.
דורשת פיקוח רפואי ומיועדת לאנשים עם השמנת יתר חמורה.

3. דיאטת צום לסירוגין
– מגבילה את צריכת הקלוריות לחלונות זמן מסוימים ביום (למשל 16/8 – צום של 16 שעות ואכילה ב-8 שעות).
– עשויה לשפר רגישות לאינסולין ולתרום לירידה במשקל.

מזונות מומלצים בדיאטת קלוריות

חלבונים רזים – חזה עוף, ביצים, דגים, קטניות.
פחמימות מורכבות – שיבולת שועל, קינואה, אורז מלא.
שומנים בריאים – אבוקדו, שמן זית, אגוזים.
ירקות ופירות – דלים בקלוריות ועשירים בסיבים תזונתיים.

טעויות נפוצות בדיאטת קלוריות

1. הפחתת קלוריות קיצונית – עלולה להאט את חילוף החומרים ולגרום לחולשה.
2. חוסר בצריכת חלבונים – עלול לגרום לאובדן מסת שריר.
3. אי שתיית מים מספקת-  חשוב לשתות לפחות 8 כוסות מים ביום.
4. צריכת קלוריות ריקות– יש להימנע ממזונות מעובדים, משקאות ממותקים וממתקים.

תופעות לוואי אפשריות של דיאטת קלוריות

עייפות וחולשה – בשל חוסר אנרגיה.
תיאבון מוגבר – תוצאה של ירידה ברמות לפטין (הורמון השובע).
מצב רוח ירוד – שינויים תזונתיים חדים יכולים להשפיע על רמות הסרוטונין במוח.

דיאטת קלוריות היא דרך יעילה לירידה במשקל, אך היא דורשת הקפדה על גירעון קלורי מאוזן, בחירה במזונות איכותיים ושמירה על פעילות גופנית. חשוב לוודא שהתזונה מספקת את כל הרכיבים החיוניים לבריאות הגוף כדי למנוע תופעות לוואי ולשמור על תוצאות לטווח הארוך.